يُعتبر القرفصاء افضل تمارين السكوات وتساعد على تكبير المؤخرة لبناء ارجل قوية ومؤخرة ثابتة عندما تجلس علي وضع القرفصاء، تقف على رجليك بعرض مفصل، ثم تدفع الوركين الى الوراء كما لو انك ستجلس على مقعد خلفك. وفيما يعود الوركان الى الوراء، اسمحا للركبتين بالانحناء حتى تصلا الى العمق الذي ترغبان فيه. من المهم إبقاء السيقان عمودية في أسفل القرفصاء لمنع الركبة من تمرير أصابع القدم وهذا يعني ان العمق يختلف من شخص الى آخر وفقا لتشريحها، حراكتها، وقوة جسمها السفلي.
1 – قفز القرفصاء
ان الشخص الذي يقوم بتمرين القرفصاء ثم يقفز يزيد كثيرا من كثافة دقات القلب مما يساعد علي حرق الدهون ، وهذا التمرين الرياضي سوف يضرب ألياف العضلات ويعمل علي سرعة الارتعاش في الساقين ومن ثم تكبير المؤخرة، ويرفع معدل ضربات القلب مما سيحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
كل ما عليك فعله هو أن تقودين الوركين الى الوراء كما تفعلين مع القرفصاء، ثم تقفزين قفزة الى الاعلى، تهبطين بهدوء.
2 – سومو القرفصاء
يتطلب هذا الاختلاف في القرفصاء المزيد من تنشيط الورك والفخذ من مجموعات العضلات .
ابقَ رجليك اوسع من الكتفين، مع ظهور اصابع قدميك قليلا (مثل مصارع السومو). وفيما تحافظ على وضع مستقيم، اسمح للوركين ان ينخفضا نحو الكعب والركبتين ان تدفعا.
لا يزال من المهم إبقاء الركبة خلف أصابع القدم و الساقين عمودياً في أسفل الخاص بك القرفصاء. فتنهض، وتدفع الكعب إلى الأسفل ثم إلى الخارج (كما تحاول تمزيق الأرض)، وتدفع وركيك إلى الأمام إلى موقف ممتد بالكامل.
* ولكن لا حاجة لاستخدام الوزن في هذا الروتين الخاص بوزن الجسم فهذا من أفضل تمارين السكوات.
3 – فتحات الورك الجانبية
هذه الحركات تستهدف فخذيك الخارجيين ووركيك وأردافك الجانبية تأكدوا ان يبقى وزنكم موزعا بالتساوي بين يديكم وركبتيكم. يمكنك استخدام الدمبل خلف ركبتك في هذا التمرين لزيادة الصعوبات. هذا من اقوي تمارين السكوات .
- إجلس على الأرض تأكد ان تبقي يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
- استنشق عندما ترفع ساقا لتصنع زاوية 90 درجة من ساقك الأخرى أبقي ركبتك منحنية
- أنزل رجلك ببطئ للأسفل أبعد ركبتك عن لمس الأرض قبل أن ترفعها مرة أخرى
4 – اعتصار الفخذين
ان هذا التمرين هو مجرد سلسلة خلفية، وهو ممتاز لكل مَن لا يستطيع ان يجلس القرفصاء او ينحني بسبب اصابات مختلفة ، وهذا التمرين يستهدف المؤخرات، أوتار الركبة، وأسفل الظهر.
كل ماعليك فعله أن تبدأ بالاستلقاء على الارض على ظهرك وضعية ركبتك منحنية، ورجلاك مسطحتان على الارض بعرض كتفيك. ادفعي الكعب الى الارض بينما ارفعي الوركين عن الارض في الاعلى، اعتصروا الفخذين وأبقوا البطن ضيقة لمنع حدوث تقوس في اسفل الظهر. تأكد أن تكون السيقان عمودية ثم أنزل وركيك لموضعهم الأصلي.
5 – ابعاد الرجل عن بعضهما
ان هذا التمرين يضرب كل المجموعات العضلية نفسها غير ان ذلك سيزيد كثيرا من الضغط على اوتار الركبة مع زيادة ثني الركبة وامتدادها .
لا بد وأن تستعمل شيئا زلقا تحت قدميك (جوارب او منشفة على ارضية ملساء) ثم تمسك برجلك وتمد ساق واحده للامام ثم إعادتها كما كانت ويتم تكرار هذه العملية عدة مرات ، والآخري أيضاً
6 – الثبات علي طاولة صلبة
كل ما عليك فعله هو وضع سطح الطاولة (على اليدين والركبتين) ارفعوا ساقا واحدة إلى الجانب وابقوا ركبتكم عند مستوى 90 متراً ، ثم أنزلوا الساق إلى مكانها الأصلي وكرروها مع الآخري .
قم بهذه الحركة 15 مرة وفي التكرار الاخير، ثبت ساقك ١٠ مرات في وضعية اعلى قبل ان تنزل. ثم كرروها على الجانب الآخر
7 – تمرين وضعية الصلاة
تعال إلى موقف الوقوف ويداك أمام صدرك في وضعية الصلاة.
- استنشق وارفع ركبتك اليمنى الى صدرك
- ارفع ذراعيك الى الاعلى على جانب اذنيك بحيث تتجاوزان فيما رجلك اليمنى الى الوراء.
- اغرس ركبتك اليمنى عند رئتك وأبق أصابع قدمك تواجه إلى الأمام.
- إستنشق لرفع ركبتك اليمنى إلى صدرك وفي الوقت نفسه، أرجعوا أيديكم إلى وضعية الصلاة
- ابقي ساقك للخلف و ثابتة 12 مرة كرروها على الجانب الآخر فهذا من تمارين السكوات الجيدة .
Comments
Post a Comment