6 تمارين لتقوية الظهر

القيام بتمارين لتقوية الظهر يمكن ان يساعد على تخفيف الالم في اسفل الظهر والوقاية منه. كما يمكن ان تقوي عضلات القلب، الساق، والذراع. لدينا تمارين لتقوية الظهر هيا بنا نتعرف عليهم بالتفاصيل:-

1- ان الجلوتس ماكسيموس هو احد اهم العضلات في الجسم، وإبقائه قويا يمكن ان يساعد على دعم اسفل الظهر.

• تمددوا على الارض وانحنوا على ركبتيكم، واضعين القدم منبسطة على الارض بعرض الورك.
• اضغط على قدميك على الارض، محافظاً على ذراعيك على الجانبين.
• ارفعوا الأرداف عن الأرض حتى يشكل الجسد خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركب.
• اضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض
• أنزل الأرداف إلى الأرض وارتاح لبضع ثوان
• كرروا 15 مرة ثم استريحوا لدقيقة، قوموا بثلاث مجموعات من 15 تكرار.

2 – امتداد الركبة إلى الصدر يمكن ان يساعد امتداد الركبة الى الصدر على إطالة اسفل الظهر، مما يخفف التوتر والالم.

• استلقي على ظهر الأرض
• اثني ركبتيك وابقي قدميك منبسطتين على الارض
• إستخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر
• أمسكي الركبة على الصدر لمدة 5 ثوان، وأبقي البطن ضيقاً وضغطي العمود الفقري على الأرض.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرري بالساق المعاكسة
• كرر مع كل قدم مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم

3 – يمكن للتمدد الدوار في اسفل الظهر ان يساعد على تخفيف التوتر في الأسفل وتقوية الظهر . كما أنها تعمل بلطف علي العضلات الأساسية لتحسين الإستقرار.

• استلقي على الأرض وركبتيك وقدميك منحنيتين على الأرض.
• فأبقي الكتفين ثابتين على الارض، ثم دحرج برفق ركبتيه الى جانب واحد.
• ابقوا في أماكنكم لمدة 5-10 ثواني
• العودة إلى وضع البداية.
• ثم ادحرج ركبتيك المنحنيتين برفق الى الجانب الآخر، تماسك ثم عد الى وضعية البداية.
• كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب مرتين في اليوم.

4 – القيام بعمل تمرين يقوم على تحويل البطن وهذه العضلة موجودة في الجزء الامامي من البطن، مما يثبِّت العمود الفقري والمنطقة السفلية لتقوية الظهر.

• استلقي على الارض ورجلاه منحنية ورجلاه مسطحتان وحافظا على ذراعيهما على الجانبين.
• تنفس بعمق
• وعندما تتنفس، اسحب زر البطن نحو العمود الفقري، مشدِّدا عضلات البطن وحافظا على رباطة الجرح.
• ابقوا في أماكنكم لمدة 5 ثواني .كرروا 5 مرات

5 – ان تمرين ميل الحوض يمكن ان يخلق عضلات ظهر ضيقة ويبقي العضلات مرنة.

• استلقي على الارض ورجلاه منحنية ورجلاه مسطحتان وحافظا على ذراعيهما على الجانبين.
• تقوّي أسفل الظهر برفق و ادفعي المعدة للخارج
• انتظري 5 ثواني ثم اهدئي
• إسحقوا الظهر واسحبوا البطن نحو الأرض
• انتظري 5 ثواني ثم اهدئي ثم كرروها.

6 – تمرين القط يمكن لتمديد القط ان يساعد على إطالة وهو أهم التمارين لتقوية الظهر، جعله اقوى، ويخفف التوتر في العضلات.

• اركع على يديك وركبتيك وابعد ركبتيك عن بعضهما
• تقوّي الظهر، تسحبين زر البطن نحو العمود الفقري.
• ارخي العضلات ببطء واسمح للبطن بالتدحرج نحو الارض.
• العودة إلى وضع البداية أكرر 3-5 مرات مرتين في اليوم