6 تمارين سكوات ستدهشك لتكبير المؤخرة وشد الأرداف

اذا اردتم ان تقلِّلوا من الفخدين وتكبير المؤخرة وشد الأرداف ، يمكنكم القيام ببعض تمارين السكوات هذه . حيث تساعد على بناء عضلاتك وفقد دهونك.

انظري إلى نفسك في المرآة لتتأكدي من قيامك بالوصفات بشكل صحيح اما بالنسبة الى التمارين التي تجري من جهة الى اخرى، فابدأي بساقك الضعيفة او الاقل مرونة. بهذه الطريقة، تبدأ مع الجانب الذي هو أصعب قليلا والجانب الثاني سيبدو أسهل.

1 – جانبية للساق

• قف بوجهك الى الامام وجانبك الايسر قرب طاولة او كرسي او حائط.
• باستخدام يدك اليسرى للتوازن والدعم، ارفع قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى قليلا عن الارض.
• استنشق و ارفع قدمك اليمنى ببطىء الى الجانب
• أنزل ببطء على الزفير وعبر الساق المقابلة
• قم بعمل التمرين علي كل قدم 12 في الجانبين.

2 – القرفصاء

سكوات القرفصاء لتكبير المؤخرة

القرفصاء طريقة رائعة لشد أفخاذك ووركيك ومؤخرتك تأكد أن تبقي ظهرك مستقيماً وأصابع قدمك في المقدمة شغل عضلات بطنك من أجل دعم إضافي ثم تمسك الدمبل بينما تفعل هذا القرفصاء.

• قف وقدميك أوسع قليلاً من وركيك
• قم بعمل زفير وأنت تنزل ببطئ للأسفل كما لو كنت جالسا في كرسي.
• إستنشق و قف للخلف
• كرروا هذا 12 مرة
• في التكرار الأخير، احملوا الوضعية السفلى و النبض للأعلى و الأسفل 12 مرة فهذه من أفضل تمارين السكوات.

3 – قف بساقين بجانب بعضهم البعض

• ابدأ في الوقوف وقدميك قريبتان معا.
• إنزلْ أسفل إلى وضع قرفصاءِ.
• حرك قدمك اليمنى إلى اليمين
• ثم أحضر قدمك اليسرى لتقابل قدمك اليمنى
• ثم مدِّد قدمك اليسرى الى اليسار.
• أحضر قدمك اليمنى لتقابل قدمك اليسرى
• اعملوا 10 من هذه القرفصاء على كل جانب

4 – الإستلقاء علي الظهر

هذا التمرين سيعمل على أردافك وفخذيك شغل بطنك وهذا سيساعدك على دعم جسمك وحل عضلات معدتك.

• استلقي على ظهرك بذراعين بجانب جسمك وركبك منحنية
• اجعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك
• استنشق و ارفع مؤخرتك و وركك ببطء
• استخدم الزفير بينما تنزل للأسفل
• كرروا 15 مرة في التكرار الأخير، إحمل الوضعية العلوية لـ 10 ثواني على الأقل
• ثم اجمع ركبتيك بحذر وارجع بعشر مرات بعيدا

5 – تمرين رفع المؤخره وشد الأرداف

هذا التمرين يساعد على رفع مؤخرتك حافظ على تركيزك الأساسي لحماية أسفل ظهرك قم بالحركات ببطئ حيث يمكنك استخدام أثقال الكاحل لهذه لتمرين السكوات .

• ابق يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك
• مدّ ساقك اليمنى بشكل مستقيم ثم ارفع ساقك ببطء لأعلى قدر ما تستطيع
• أنزل ساقك إلى الأرض لكن لا تسمح لرجلك باللمس
• قوموا بـ 15 تكرارا في التكرار الأخير، أبقي ساقك مرفوعة لكي تكون موازية للأرض نبض ساقك صعوداً ونزولاً 15 مرة .. أكرر على الجانب الآخر

6 – الاستلقاء على الساق الجانبية

واحدة من تمارين السكوات ، الهدف أن ترفع الساق إلي فخذك الخارجي ومؤخرتك. تأكد من استخدام العضلات في الوركين والمؤخرة للقيام بالحركات من أجل شد الأرداف. يمكنك استخدام أثقال الكاحل لهذه التمارين.

• استلقي على جانبك الأيمن و تأكد أن جسمك في خط مستقيم
• ارفع مرفقك الايمن واستخدم يدك لدعم رأسك او ابق ذراعك على الارض.
• ابق يدك اليسرى على الارض امامك .
• ارفع قدمك اليسرى ببطء في الهواء
• أنزل ساقك للأسفل دون أن تلمس ساقك اليمنى
• قم بعشرين تكراراً في التكرار الأخير، أبقي ساقك في الأعلى وكرروها على الجانب الآخر.

تمارين أخرى لتكبير الأرداف