أفضل 6 أطعمة الكيتو دايت

إن النظام الغذائي”الكيتو دايت” القائم على الكيتوجين يحد عادة من الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جراماً في اليوم. وفي حين قد يبدو ذلك صعبا، يمكن ان يندمج الكثير من الاطعمة المغذية بسهولة في طريقة تناول الطعام هذه.

1- الأغذية البحرية

السمك والمحار من الأطعمة الكيتو دايت. اما السلمون وغيره من الاسماك فغنية بالفيتامينات (ب) والبوتاسيوم والسيلينيوم، لكنها خالية تقريبا من الكربوهيدرات.

غير أن الكربوهيدرات تختلف في أنواع مختلفة من المحاريات. مثلا، في حين لا يحتوي القريدس ومعظم السرطانات على كربوهيدرات، هنالك انواع اخرى من المحاريات.

وفي حين ان هذه المحاريات لا تزال مشمولة بنظام غذائي مسبب للكيتوڠن، فمن المهم ان تحسب كمية الكربوهيدرات هذه عندما تحاول ان تبقى ضمن نطاق ضيق.

وهنا يتم تعداد الكربوهيدرات من مكونات الـ 3.5 أونصة (100 غرام) من بعض الأنواع الشائعة من المحار:

المحار: 5 غرامات

بلح البحر: 7 غرامات

الأخطبوط: 4 غرامات

المحار: 4 غرامات

الحبار: 3 غرامات

فأسماك السلمون والسردين والأسقمري وغيرها من الأسماك الدهنية عالية جدا في دهون أوميغا -3، التي تبين أنها تخفض مستويات الأنسولين وتزيد من حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لا تناسب من يقومون علي نظام الكيتو دايت.

3- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

والخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها مرتفعة في العديد من المغذيات، بما في ذلك فيتامين (ج) والعديد من المعادن.

وتحتوي الخضروات والنباتات الاخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ولا يمتصها مثل الكربوهيدرات الاخرى.

لذلك، انظروا الى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم (او الصافي)، الذي هو مجموع الكربوهيدرات ناقصا الالياف.

وتحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جداً من الكربوهيدرات الصافية. غير ان تناول خضروات « نشوية » واحدة كالبطاطس والبطاطا او الشمندر يمكن ان يزيد كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها المرء طوال اليوم.

ويتراوح صافي عدد الكربوهيدرات في الخضروات غير النشيطة بين أقل من غرام واحد لكوب واحد من السبانخ النيء و 8 غرامات لكوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة وتحتوي الخضر ايضا على مضادات للأكسدة تساعد على الحماية من الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن ان تسبِّب اضرارا في الخلايا.

وأكثر من ذلك، فإن الخضروات الصلبة مثل الكرنب والبروكولي والقرنبيط تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات تصنع بدائل رائعة للأطعمة عالية الكربوهيدرات. فعلى سبيل المثال، يمكن استخدام القرنبيط لتقليد الأرز أو البطاطا المهروسة، ويمكن صنع “زودليس” من الكوسة، والإسكواش السباغيتي بديل طبيعي للسباغيتي.

2 – الجبن

هناك المئات منهم لحسن الحظ، جميعهن منخفضات جداً في الكربوهيدرات ومرتفعات في الدهون مما يجعلهن ملائمات جداً لحمية الكيتو دايت .

وتوفر أوقية واحدة (28 غراما) من جبن الشيدر غراما واحدا من الكربوهيدرات و 7 غرامات من البروتين و 20 في المائة من الإشعاع المستخدم في إنتاج الكالسيوم.

الجبن عالي الدهون المشبعة لكن لم يظهر أنه يزيد من خطر مرض القلب وفي الواقع، تقترح بعض الدراسات ان الجبن قد يساعد على الحماية من مرض القلب.

كما تحتوي الجبن على حمض اللينوليك المقترن، وهو دهون ارتبطت بخسارات الدهون وتحسينات في تركيب الجسم.

بالاضافة الى ذلك، قد يساعد تناول الجبن بانتظام على الحد من فقدان العضلات والقوة عند التقدم في السن.

ووجدت دراسة مدتها 12 أسبوعاً أجريت على البالغين الأكبر سناً أن أولئك الذين يتناولون 7 أونسات (210 غرامات) من جبن الريكوتا يومياً شهدوا زيادات في كتلة العضلات وقوة العضلات خلال فترة الدراسة.

4 – الأڤوكادو

فالأڤوكادو تحتوي على الكثير من الڤيتامينات والمعادن، بما فيها الپوتاسيوم، معدن مهم قد لا يكتفي اناس كثيرون منه. بالاضافة الى ذلك، قد يساعد تناول كمية اعلى من البوتاسيوم على جعل الانتقال الى نظام غذائي هرمي.

بالاضافة الى ذلك، قد تساعد الاڤوكادو على تحسين مستويات الكولسترول وثلاثي الغليسيريد.

ففي إحدى الدراسات، عندما استهلك الناس نسبة عالية من النظام الغذائي في الأفوكادو، عانوا من انخفاض بنسبة 22% في الكوليسترول “السيء” في المستوى الملوث بالمسامية المتوسطة والثلاثي الغليسيريد، وزيادة بنسبة 11% في مستوى الكوليسترول “الجيد” في المستوى الملوث بالمسامية.

5 – اللحوم والدواجن

وتعتبر اللحوم والدواجن من الأغذية الأساسية في النظام الغذائي المولّد للكيتو دايت .

ولا تحتوي اللحوم الطازجة والدواجن على كربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات باء والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

وهي أيضاً مصدر عظيم للبروتين عالي الجودة، والذي أثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

من الأفضل أن تختار لحم الأعشاب إن أمكن ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج لحوم بكميات أكبر من دهون أوميغا 3 وحمض اللينوليك المتقارن ومضادات الأكسدة مقارنة باللحوم من الحيوانات التي تتغذى بالحبوب.

6 – البيض

فالبيض من اصح الاطعمة وأكثرها تنوعا على الارض. وتحتوي بيضة كبيرة واحدة على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرامات من البروتين، مما يجعل البيض طعاماً مثالياً لنمط حياة مولد لنظام الكيتو دايت .

اضافة الى ذلك، تبيَّن ان البيض يسبِّب هرمونات تزيد من الشعور بالاكتفاء وتبقي مستوى السكر في الدم ثابتا، مما يؤدي الى خفض مدخول السعرات الحرارية مدة تصل الى ٢٤ ساعة.

من المهم أن تأكل البيضة بأكملها حيث أن معظم مغذيات البيضة توجد في الصفار ويشمل ذلك مضادات الأكسدة لوتين وزيزانثين، التي تساعد على حماية صحة العين.

وعلى الرغم من أن صفار البيض مرتفعة في الكولسترول، فإن استهلاكها لا يرفع مستويات الكولسترول في الدم لدى معظم الناس. وفي الواقع، يبدو ان البيض يغيِّر شكل الجرعة المميتة بطريقة تحدّ من خطر الاصابة بمرض القلب.