3 نصائح هامة بشأن تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال المعروف أيضًا باسم تمرين قاع الحوض يعمل على التقليص والاسترخاء المتكرر للعضلات التي تشكل جزءًا من قاع الحوض، وهي العضلات التي يشار إليها أحيانًا بالعامية باسم “عضلات كيجل”.

يمكن إجراء التمرين عدة مرات يوميًا، لعدة دقائق في كل مرة، ولكنه يستغرق مدة من شهر إلى ثلاثة أشهر لتشعر بتأثيره.

تهدف تمارين كيجل إلى تقوية عضلات قاع الحوض. وهذه العضلات لها وظائف عديدة داخل جسم الإنسان.

في النساء، تكون مسؤولة عن: منع سلس البول (وخاصة بعد الولادة)، وهبوط المهبل والرحم.

في الرجال، تكون هذه العضلات مسؤولة عن: علاج ألم البروستاتة، وتأخير القذف.

فوائد تمارين كيجل للرجال

انتشر التشجيع على أداء تمرينات كيجل في السنوات الأخيرة بين النساء كوسيلة لتحسين الأداء والتمتع بالعلاقة الحميمة، خاصة بعد الولادة الطبيعية بسبب اتساع المهبل، ولكن الواقع هو أن تمارين كيجل تساعد على تقوية جميع عضلات الحوض، بما في ذلك المثانة وعضلات الشرج.

في هذه المقالة، ستتعرف على فوائد تمارين كيجل للرجال وفوائده بشكل عام أيضًا.

تمارين كيجل للرجل يمكن أن تقوي عضلات قاع الحوض، وهي تدعم المثانة والأمعاء وتؤثر على الوظيفة الجنسية، ويمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أي وقت.. ولكن قبل البدء في تمارين كيجل، تعلم كيفية تحديد العضلات المناسبة وفهم الأسلوب الصحيح للتمرين.

1- العثور على العضلات الصحيحة

لتحديد عضلات قاع الحوض، توقف عن البول في منتصف التبول أو شد العضلات التي تمنع الريح. وتستخدم عضلات قاع الحوض للقيام بهاتين الحركتين.

بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك ممارسة التمارين في أي وضع، ولكن قد تجد أنه من الأسهل القيام به مستلقيًا على ظهرك في البداية.

2- السيطرة على طريقتك الخاصة

شد عضلات قاع الحوض، واستمر في جعلها تنقبض لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخ لمدة ثلاث ثوانٍ.

جرب ذلك عدة مرات على التوالي.. عندما تصبح عضلاتك أقوى، جرّب تمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي.

3- حافظ على تركيزك

للحصول على نتائج جيدة لأقصى درجة، أجعل تركيزك منصبًا على شد عضلات قاع الحوض فقط.

احرص على عدم شد عضلات البطن والفخذين والأرداف.

تجنب كتم النفس.. بل تنفس بحرية أثناء التمرين.

كرر التمرين 3 مرات في اليوم.. نهدف إلى القيام بثلاث مجموعات على الأقل، كل منها 10 عدات موزعين على مدار اليوم.

متي يمكنك القيام بتمارين كيجل؟

اجعل تمرين كيجل جزءًا من روتينك اليومي. فمثلا:

أدخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل حلاقة لحيتك أو غسيل أسنانك.

قم بعمل مجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة المتبقية.

قم بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضغط على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة.

ماذا أفعل إذا ما واجهتني مشكلة في تنفيذ تمارين كيجل؟

إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بتمارين كيجل، لا تستشعر الحرج في طلب المساعدة.. يمكن لطبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل وتقوية العضلات المناسبة.

في بعض الحالات، قد تكون تمارين الارتجاع البيولوجي مفيدة.

خلال جلسة تدريب على الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير في المستقيم.

نظرًا لتمدد عضلات قاع الحوض وتشديدها، يقوم الجهاز بقياس وعرض نشاط قاع الحوض. تشير الأبحاث إلى أن التدريب على الارتجاع البيولوجي أكثر فعالية في علاج سلس البراز.