تمارين عضلات الصدر
إذا كنت أو كنتي تبحثون عن أفضل تمارين الصدر، لأداءها بشكل صحيح، أو كنت تبحث عن المزيد من المعلومات التي تتعلق بتمارين الصدر، ففي هذه المقالة سوف تتعرف على أهم تمارين الصدر الأساسية، و المعلومات الشاملة والمفصلة عنها التي تهم المبتدئين، أو المحترفين.
أنواع تمارين عضلات الصدر
تمارين دفع الصدر
تنقسم تمارين دفع الصدر إلى قسمين، القسم الأول تمرين الصدر المستوي، القسم الثاني تمرين صدر عالي.
تمرين الصدر المستوي
يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين الأساسية لـ عضلات الصدر ويكون عن طريق الأتي:-
• قوم بإختيار وزن معتدل.
• قوم بلإستلقاء على بنش مستوى.
• قوم بإمسك البار.
• قوم بتثبيت قدميك على الأرض.
• إنزل البار إلى صدرك.
• قوم برفعه مرة أخرى إلى مكانه.
• قوم بتكرار هذه العمليه إلى أن تحصل على النتيجة المطلوبة.
تمرين صدر عالي
هدف هذا التمرين الجزء العلوي من عضلات الصدر، ويكون عن طريق الخطوات الأتية:-
• قوم بإختيار وزن معتدل.
• قوم بالإستلقاء على بنش مائل 45درجة.
• قوم بمسك البار.
• قوم بتثبيت قدميك على الأرض.
• قوم بإنزال البار بحيث يكون فوق مستوى الحلمة، وتحت مستوى عظمة الترقوة.
• قوم برفع البار مرة أخرى إلى مكانه.
• قوم بتكرار هذه العملية إلى أن تحصل على النتيجة المطلوبة.
تمارين تفتيح الصدر
تعتبر هذه التمارين من أهم التمرينات المهمة لجميع عضلات الصدر، وتساعد أيضا على تحقيق الشعور بالضخ، كما يجب أداءها بأوزان معتدلة وغير ثقيلة، وهذا لأنها من الممكن أن تتسبب في حدوث بعض الإصابات.، وتنقسم هذه التمرينة إلي العديد من التمرينات المتعددة ومن أهمها الأتي.
تمرين تفتيح بالكيبل
هذا التمرين يعتبر مكمل لمجموعة تمارين الصدر الثلاثة الأساسية (العلوي- المستوى- السفلى)، كما يمكنك لعب هذا التمرين بعدها، ويكو هدف هذ التمرين هو تمرين عضلات الصدر، ويمكن لعبه بإستخدام الكيبل، أو بإستخدام الدامبل، أو بإستخدام الأجهزة، كما يجي تخفيف الوزن إذا تم شعورك ببعض الألم في الكتفين أو الظهر، ويكون عن طريق إتباع الخطوات الأتية:-
• قوم بسك الكيبل بإحكام بواسطة قبضتيك.
• ثم بعد ذلك قوم بالوقوف في المنتصف.
• قوم بخطوتين إلى الأمام
• قوم بتقديم قدمك اليمنى أو اليسرى إلى الأمام.
• قوم بإنحناء جذعك على الأمام بحيث يكون وضع وزن جسمك على القدم التي قمت بتقديمها.
• قوم بالتأكد من إستقامة ظهرك، وليس يكون محنى، حتي لا تتعرض للصدمات.
• قوم بمد ذراعيك بشكل مستقيم، مع ثني مرفقيك بشكل خفيف.
• قوم بتحريك الذراعين وأنت ممسك بالكيبل، بحيث أجعلهما مرة أمام صدرك مع المحافظة على الثنية في المرفقين.
• قوم بإعداد ذراعيك إلى جانب جذعك بالتدرج، مع التحكم جيدا في حركة الوزن.
• قوم بتكرار هذه الطريقة حتي تصل إلى العدد المطلوب.
تمرين تفتيح دامبل
يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين المهمة لعضلة الصدر، وهو يكون بإتباع الخطوات الأتية:-
• قوم بلإستلقاء على بنش بحيث يكون مستوى.
• قوم بمسك الدامبل فوق صدرك.
• قوم بفتح ذراعيك بالتدريج، ولكن قوم بثني مرفقيك بصورة بسيطة.
• قوم بإنزال الوزن إلى مستوى صدرك.
• قوم برفع الدامبل مجددا إلى نقطة البداية.
• قوم بفرد ذراعيك في نهاية كل حركة.
• قوم بتكرار هذا التمرين حتي تحصل على النتيجة المطلوبة.
• كما يمكنك أداء هذا التمرين للتركز على مناطق الصدر المختلفة، ولكن على بنش مائل.
تمرين تفتيح جهاز
يعتبر هذا التمرين من التمرينات المهمة لعضله الصدر المختلفة، كما يمكن عمله عن طريق الخطوات الأتية:
• قوم بمسك مقبض الجهاز.
• قوم بثني مرفقيك.
• قوم بدفع مقبض الجهاز بواسطة ذراعيك، بحيث يكونا أمام صدرك.
• قوم بعكس الحركة وأعد إلى كما كانت.
• قوم بتكرار هذه العملية حتي تحصل على النتيجة المرجوه.
Comments
Post a Comment