جدول تمارين كمال الأجسام

تعرف رياضة كمال اجسام على أنها الرياضة التي تساعد على تضخيم الجسم، وبناء القوة العضلية للعضلات، وبالتالي يصبح الجسم أكثر ضخامة وأكثر قوة، ولديه قوة أكبر على تحمل المجهود البدني والعضلي، ولأن النمو العضلي ليس سريعا، حيث أن الرجل قد يكتسب نص رطل من العضلات إسبوعيا، لذلك فإن الحصول على بنية عضلية ضخمة ليس بالأمر السهل، وللتسهيل على المبتدئين في ممارسة رياضة بناء الأجسام، قام المتخصصون بوضع جدول لأفضل تمارين رياضة جمال الأجسام والتي تساعد على تحقيق أفضل النتائج.

جدول تمارين كمال الأجسام

جدول تمارين كمال اجسام

جدول تمارين كمال الأجسام

أولا تمارين الإحماء أو ما يعرف بتمارين الكارديو

ينصح خبراء الرياضة جميع ممارسي تمارين رياضة كمال الأجسام،البدء بتمارين الكارديو، وذلك حتى لا يتعرض المتدربون للإنهاك السريع، ولا للإصابة بألام الشد العضلي، لذلك ينصح بإجراء تمارين الكارديو المتنوعة مثل الجري، والمشي، وصعود الدرج، وركوب الدراجة، ونط الحبل وغيرها بمعدل ما يقرب من نصف ساعة يوميا قبل البدء في ممارسة هذه التمارين، وهذا يهيئ العضلات ويجعلها تستعد لبدء جدول التمارين، وبذلك سيحصل الجسم على نتائج أفضل.

ثانيا تمارين اليوم الأول ( تمارين تقوية عضلات الساقين)

يبدأ جدول تمارين كمال الأجسام  بتمارين تقوية عضلات الساقين، وعلى الرغم إنها الأصعب ولكنها تعطي نتائج هائلة وسريعة حيث أن مستوى الطاقة والحماس لديك يكون مرتفع، لذلك ينصح خبراء الرياضة بممارسة خمس مجموعات من تمرين الاسكوت، أو القرفصاء في اليوم الأول من جدول التمارين.

ثالثا تمارين اليوم الثاني( تمارين تقوية عضلات الصدر)

ينصح خبراء الرياضة بمارسة تمارين الصدر في اليوم التالي لتمارين الساق، وتبدأ ممارسة تمارين الصدر باستخدام الأوزان ، ثم استخدام آلة الضغط، ثم تمارين الكروس أوفر، وأخيرا استخدام آلة الوزن إما على الوضع المنحدر أو الوضع المستقيم.

رابعا يوم للراحة

بعد ممارسة تمرين تقوية عضلات الصدر يجب الحصول على يوم للراحة، ليأخذ الجسم راحته، ويستعد لتكملة باقي جدول التمارين، ويمكن أن تكتفي في هذا اليوم بممارسة تمارين الكارديو.

خامسا تمارين اليوم الرابع ( تمارين عضلات الظهر)

يتم تقوية عضلات الظهر برفع الأوزان مع مراعاة أن تكون البطن مشدودة، والظهر مقوس والوزن ملامس للجسم، ثم تمارين العقلة، ويمكن استبدال تمارين العقلة باستخدام جهاز ذات العصابة، أو ذات الأربطة.

سادسا تمارين اليوم الخامس (تمارين تقوية عضلات الأكتاف)

يتم تقوية عضلات الكتفين باستخدام رفع الأوزان لأعلى وأنت في الوضع القائم، وقم بعمل بعض تمارين الاستطالة، وتمارين الكروس أوفر، وابدأ باستخدام الأوزان الخفيفة ثم قم بزيادة الأوزان المرفوعة تدريجيا لتجنب حدوث الشد العضلي، وقم باستمرار عملية رفع الوزن لمدة من ثانية إلى ثانيتين.

أخيرا تمارين تقوية عضلات الذراعين

إن التمارين الخاصة بتقوية عضلات الذراعين تكون في نهاية جدول التمارين ،حيث أن تقوية عضلات الذراعين هي أقل المتطلبات الجسدية، وتتم عملية تقوية الذراعين بمارسة تمارين لتقوية عضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاث الرؤوس، ويتم تقويةعضلة ذات الرأسين باستخدام الدامبل، ثم تقوية عضلة ذات الثلاث رؤوس باستخدام الضغط المتوازي، وبعد ذلك يأخذ المتدرب راحة ثم يعاود تكرير التمارين.

فوائد الالتزام بجدول تمارين رياضة كمال الأجسام

• تجنب الإعياء وتجنب ألام الشد العضلي والإرهاق.
• تقوية جميع عضلات الجسم بشكل صحي وسليم ومتوازن.
• زيادة الكتلة العضلية للعضلات، للحصول على جسم له شكل عضلي مميز.
• زيادة القوة العظمية للعظام، مما يجعل العظام والمفاصل أكثر قوة وصلاية ويقيها من هشاشة العظام.
• حصول المبتدأين على أفضل النتائج مما يحفزهم على الاستمرار في التمرين.