تعتبر عضلات الصدر هي واجهة الجسد، فهي توحي بالتناسق والتناغم للجسم، لكن أغلب المتدربين يشكون ضعفها, بسبب الطعام الغير صحى أو اختيار تمارين خاطئةً, والحل موجود ولا داعى للقلق وذلك لتوافر عدد من تمارين متخصصة فى تقوية وإعادة تشكيل عضلات الصدر, ولدينا الكثير من الأبحاث العلمية التي تذكر أفضل تمارين الصدر التي تحيط بكل الزوايا، وباستعمال أجهزة التخطيط الكهربية للعضلات (Electromyography (EMG استطاع الخبراء القيام بأكثر من تجربه على العديد من الأجسام المختلفة, لاعتماد أكثر التمارين فاعليه, وبهذه المقالة نقوم بعرض أفضل التمرينات لعضلات الصدر. مع النصائح للتركيز على نقاط الضعف في زوايا العضلات, حتى يصبح الصدر والجسد أكثر تناسقًا وجمالًا.
تمارين وسط الصدر
- يعد هذا التمرين أكثر التمرينات انتشارًا, لأنه من التمرينات التي يقوم بها لاعبين كمال الأجسام, لتأثيرها فى تشكيل الصدر.
- · وما يجب الانتباه له حال القيام بهذا التمرين هوالتنفس بشكل عميق, والزفير فى حال دفع البار, لكن الشهيق وقت إنزال البار لا يجب القيام به إن كنت تتأرجح وأنتتستخدم الأوزان يمينًا ويسارًا, أو ترتفع بظهرك للأعلى محاولًا رفع البار.
- · إذا لا داعي للتمرينات من الأصل لأنك لن تستفيدمن التمرينات ومن ثم يمكن حدوث اصابات لك فأنت الذي عليك إنزال البار ليس عكس هذا.
- · من اكثر ما يغفله المتدربينعنه, ما يجب أن تتذكره دائمًا بشأن هذا التمرين تحكم في الوزن, والبحث عن شخص يساعدكلتجنب وقوع البار على عنقك.
- ضع الوزن المناسب لعدم إجهاد عضلة الكتف, كما لاتدفع البار فجأة, ويجب أن ترجعه بإحكام.
تمرين ضغط مستوي بواسطة الدامبل
- قم بالحفاظ على وضعك الطبيعي بالنسبة للظهر مع وجودفراغ قليل بين الظهر و الكرسي, لا يجبعليك أن تتأرجح عند التمرين.
- ومن الافضل استخدام وزن يتيح لك استكمال التمرين بوضعسليم من حيث الوزن .
تمرين ضغط مائل أعلى بالبار Incline bench
- (بنش بريس مستوي) على الشخص المتدرب زيادة انحراف الكرسيالمخصص للتمرينات من أجل الضغط على عضلات كلمن الصدر العلوية للقيام بهذا التمرين.
- كلما يجب زيادة انحراف سرير التمرين, وذلك لزيادةالتركيز فى عضلات كل من الكتفان.
التمرين طيران مائل للأعلىبواسطة الدامبل (Incline dumbbell fly)
- قم بوضعمنحنى بشكل طفيف, وهذا لمنع شدة الضغط على البايسبس, ثم خفض الذراعين من الجانبينفى شكل قوس متسع إلى أن تشعر أن الصدر فى حالة تمدد, ثم العودة لوضع البداية.
- ما يجب علىالمتدرب عدم إغفاله عن هذا التمرين.
- وضع وزنيمكن التحكم فيه حتى لا يضيع التركيز على الذراعين فقط.
- ركز على اتخاذالوضعية الصحيحة.
النصائح التي يجب اتباعها عند ممارستها
- لا بد من الالتزام بتنقية الطعام من الدهون, والسكريات,والأملاح, والنشويات, والمشروبات الغازية وأكل المسموح من السعرات الحراريةالقليلة.
- ممارسة تمارين الكارديو لشد عضلات الصدر.
- شرب كميات من المياه بانتظام.
- الاهتمام بتمارين الضغط بتشكيلاتها, وهذا على الرغم من كونها تفيد معظم الجسم لكنتركيزها الأكبر على الصدر المتوازي.
وهو أهم التمرينات ويجب اعتمادهللشيست المقلوب
- تمرينات الحديد و الأوزان يجب الاهتمام بها, وذلك لأنهاتفيد فى بذل الجهد.
- لعب تمرين ترباس وكتف خلفى لفائدتهم فى سحب الصدرللخلف.
الأشخاص الذين لديهم تكوين دهني فى منطقة الصدر, وهو المعروف بالتثدي يجب أن يذهبون إلى طبيب متخصص ضبط الشكل بالكامل, وذلك لأن تمارين الصدر لن تأتي معهم بالنتائج المرجوة.
Comments
Post a Comment