عضلة الصدر هي واجهة الجسم، لذلك يسعى الجميع إلي ممارسة تمارين الصدر لأن عضلة الصدر تعطى الكثير من التناسق للجسم، ولكن يعانى معظم الناس من ضعف هذه العضلة بسبب سوء التغذية، أو قد يكون بسبب اختيار التمرين الخاطئ، ولكن لا تقلق لأنه يوجد العديد من التمارين التي تقوي هذه العضلة، وتستهدف كل زاوية منفردة عن الأخرى.
أنواع تمارين الصدر.
يوجدنوعان من تمارين الصدر، النوع الأول يمكن أن تمارسه فى المنزل بسهولة، أما النوعالثاني يحتاج إلى الذهاب الى الجيم لأنه يحتاج الى بعض أجهزة الرياضية.
أولا: تمارين الصدر المنزلية
- الجري: الجري يعتبر من أهم التمارين الرياضية وأفضلها،ويؤثر على جميع أعضاء الجسم ، وليس فقطالصدر.
- تمرين الأنخفاضات:يؤثر على الصدر، وخاصة العضلة العليا للصدر، ويجب أن يتم ممارسة هذا التمرين حيثتقوم بوضع راسك للأمام وأن تميل بزاوية كبيرة حتى تستطيع أن تؤثر عل. عضلة التراىسيبس، ويجب عمل تمرين الانخفاضات عدة مرات فى اليوم.
- تمرين الرجلالعنكبوت( الضغط): يتم هذا التمرين بالوقوف على الأطراف، ويتم فرد اليدين ووضعهاعلى الأرض، ويجب أن يكون القدمين مفرودة ومستقيمة، وقم بشد عضلة البطن، عندما تنزلالى الاسفل وارفع إحدى الركبتين، ثم قف لمدة ثانية واحدة قبل أن تعيد الجسم الىالأعلى، بدل هذا التمرين بين الركبتين، ويعمل على تقوية عضلة الصدر.
- تمرين الضغط:ويمكن ممارسة هذا التمرين فى المنزل أو فى الجيم، ويعمل تمرين الضغط على تقوية العضلة العلوية والسفلية الصدر، ويقويأيضا عضلة التراي سيبس، ويقوى الساعد أيضا، يجب ممارسة تمرين الضغط في ثلاث دورات،فى كل مرة يجب أن تقوم بعمل التمرين بأقصى عدد يمكن ان تتحمله، اما إذا زاد عددالضغطات التي قمت بها عن 30 هنا قم بوضع شيء على ظهرك حتى تزيد من قوة التمرين،ويوجد حوالي 15 نوعا مختلفا من تمارين الضغط.
ثانيا: تمارين في الجيم
- تمرين ضغط الأرشر:يعمل تمرين الأرشر على تقوية عضلة الصدر، ويتم عمل التمرين بتمديد اليد أمام جسمك،ثم بدل الحركة مع الجانب الآخر من الجسم، يجب القيام بعمل هذا التمرين حوالي عدةجولات يوميا، أو بأقصى عدد يمكنك القيام به.
- تمرين الرفرفة:ويقوى هذا التمرين العضلة الجانبية للصدر، أختر الوزن المناسب لك، ثم أجلس علىالجهاز، ثم حرك يديك حتى تقترب من بعضهما، حاول تكرار هذا التمرين من 15 إلى 20مرة متتالية.
- تمرين ضغط الصدرعلى الدمبل: ويجب أن يتم هذا التمرين عندوجود بنش ثابت بالدميل، ويجب أن يكون في يديك الاثنين دمبل، قم بتحريك يديك بأقصىسرعة ممكنة، وقف ذراعيك لمدة ثانية واحدة، ثم أنزل بعد ذلك بالدمبل، وكرر هذاالتمرين بأقصى عدد يمكن أن تتحمله.
- تمرين الغطس إليالأمام: وهذا يعتبر من أصعب هذا التمارين وخاصة على الأفراد المبتدئين، ويعمل علىتقوية عضلة الصدر ثلاثية الرؤوس، ويجب أن يساعدك أحد المدربين عند القيام بهذاالتمرين، وقم أيضا بربط حزام الأمان، وإذا كنت تعانى من مشاكل صحية فى الكتف لاتقم بهذا التمرين.
ما يجب مراعاته أثناء ممارستها.
- خذ نفس عميق، خذزفير عند دفع البار، وخذ الشهيق عندما تقوم بإنزال البار.
- لا تتمرن إذا كنتتعانى من بعض أمراض الصدر أو القلب، لأن ذلك يعتبر شيء خطير جدا عليك.
- يجب أن تتبعتعليمات المدرب الخاص بكمال الأجسام.
- تعتبر غير مناسبةللسيدات الحوامل.
- إذا كنت تعانى مناى مشاكل صحية فى الكتف، لا يجب أن تتمرنحتى تتعافى كليا
Comments
Post a Comment