أفضل تمارين الظهر لمعالجة الأوجاع والآلام

يتكبد الكثير من الأفراد من مشكلة أوجاع الظهر، إذ يشكو الكثير من بينهم من تلك الأوجاع ويحاول بأساليبٍ متعددة معالجتها، غير أن لايستطيع الجميع أن يتوصل لذلك الدواء.

 ونحن هنا في هذا المقال  سوف نتعرف على عضلة الظهر، وما هي أبرز وأخطر المشكلات التي قد يتكبد منها الناس داخل حدود منطقة الظهر، وبالنهاية سنتعرف على أفضل تمارين الظهر التي تعين في العلاج.

أفضل تمارين الظهر لمعالجة الأوجاع والآلام

عوامل أوجاع الظهر

الإضطراب العضلي: أي تكون الأوجاع نتيجة سحب العضلات والأربطة في الظهر، نتيجة القيام بحمل وزن ثقيل، أو بسبب حركة مفاجئة للجسد.

التهاب المفاصل: قد يترك تأثيره على الحبل الشوكي في الظهر، ويسبب في وضعية يطلق عليها “تضيق العمود الفقري”.

هشاشة العظام: وذلك الداء يترك تأثيره على نطاق فقرات العمود الفقري، ويسفر عن تشرخها.

معالجة أوجاع الظهر

ثمة  أساليب وطرق عديدة لمداواة وجع الظهر منها الطبية، ومنها التدريبات البدنية والدواء الطبيعي، ومن تلك الأساليب ما يلي:-

العقاقير المهدئة: وتعين تلك العقاقير في تخفيف الوجع، وتعاون الفرد في إعتياد أداء الروتين في حياته اليومية بأسلوب طبيعي.

الحقن: قد يقوم الدكتور بحق الفرد بالكورتيزون، ما إذا كان وجود التهاب في الفقرات.

 التدخل الجراحي: يكون مفيداً في حال كانت أوجاع الظهر نتيجة تدهور في العضلات، أو نتيجة ضغط على واحد من الأعصاب.

أفضل تمارين الظهر لمعالجة الأوجاع والآلام

أفضل تمارين الظهر لمعالجة الأوجاع والآلام

تدريب الكرنش الجزئي

يساهم ذلك التدريب في تحسين وشد عضلات الظهر، ويُمكن القيام به عن طريق الخطوات الآتية:-

• وضع اليدين وراء الرقبة أو جعل الذراعين على مستوى الصدر، وفرد عضلات المعدة.
• ترقية الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، مع تجنب جذب الرقبة باستعمال اليدين.
• الإستقرار لمدة ثانية، ومن ثم الرجوع لوضعية البدء ببطء.
• تتابع التدريب من 8 إلى 12 مرة، مع الحذر والتدقيق على مكوث القدمين وتحت الظهر في تلامس مستديم مع الأرض.

تدريب الإنزلاق على الجدار

يعتبر هذا التمرين واحد من أفضل تمارين الظهر، ويمكن مزاولة تدريب الإنزلاق على الجدار بواسطة اتباع الخطوات الآتية:-

• النهوض على نحو مستقيم  حتى الآن 25 إلى ثلاثين سنتيمتراً عن الجدار.
• الإنحناء ناحية  الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً تمامًا على الجدار.
• الإنزلاق لأسفل على نحو بطيء حتى يكمل ثني الركبتين بطريقة سليمة، مع ضغط على أدنى الظهر على الجدار.
• الإستقرار على تلك الوضعية حتى العد للعدد 10، ثم بعد ذلك الصعود ببطء للأعلى، والرجوع إلى وضعية البدء.
• العمل على متابعة التدريب من 8 إلى 12 مرة.

 تدريب التمدد

 يُعد تدريب التمدد من أفضل تمارين الظهر التي تعاون على تقوية عضلات الظهر، ويُمكن القيام به بواسطة اتباع الخطوات الأتية:-

• الإستلقاء على الركبتين واليدين.
• ثني الظهر نحو الأعلى، مثلما أن الفرد يقوم بفرد البطن بإتجاه السقف.
• إنزال الظهر والبطن بإتجاه الأرض.
• الرجوع إلى موقف البدء.
• العمل على تتابع التدريب من 3 إلى 5 مرات، إثنين من المرات كل يومً.

تدريب الجسر

يُمكن مزاولة تدريب الجسر بواسطة اتباع الخطوات الآتية:-

• الإستلقاء على الأرض، مع التشديد على أن تكون القدمين منبسطة على الأرض، وعلى إبداء الفخذين.
• وضع الذراعين على منحى الجسد.
• ·         إعزاز الأرداف عن الأرض ببطء، مع الكبس على القدمين على الأرض حتى يصبح البدن مستقيماً، مع حماية وحفظ مكوث الكتفين على الأرض.
• ·         ميل الظهر للأسفل والإستراحة لفترة دقيقة واحدة.
• العمل على متابعة التدريب 15 مرة مُقسمّة على ثلاث مجموعات.