أفضل 8 تمارين البطن في المنزل بالصور
بالنسبة لـ تمارين البطن فإن هناك الكثير من الأشخاص يعانون من الكرش وخاصةً النساء بسبب الحمل والولادة وأحياناً الأطعمة الغنية بالدهون .
وعادة من الصعب عليهن الذهاب إلي صالات الألعاب الرياضية بسبب الانشغال بأعمال المنزل وأحيانا من الصعب معرفة من أين تبدأ. فقد جئنا لكم بأهم التمارين التي تساعدكم علي التخلص من الكرش والدهون الزائدة في الجسم ، وتكوين عضلات البطن اذا كنتم بحاجة إليها .
لذا أعددنا لكم قائمة بـ 8 تمارين البطن الفعالة والتي يمكنك ممارستها في المنزل :- يمكنك إنجاز العمل في غضون 15 دقيقة في اليوم ، والقيام بهذه التمارين بمجرد أن تستيقظ من النوم بعدها سوف تحصل على شعور أقوى وأفضل من أي وقت مضى.
8 تمارين البطن في المنزل
(1)
- استلقي على الارض وساقيك ممتدتان تماما وذراعاك ممدودتان فوق رأسك.
- ارفعوا في الوقت نفسه كلتا اليدين وكلا الساقين في الهواء، ملتصقين أيديكم بأصابع قدميكم، ليكوّن جسدكم على شكل حرف “V”. اعيدوا الكرة لمدة 60 ثانية . او ارفع رجلا واحدة كل مرة، وجانبين متناوبَين
(2)
- تمدد على الأرض بساق واحدة ممدودة مباشرة وساق واحدة منحنية وركبتك مشدودة نحو صدرك وكلا القدمين لا يجب أن تلمسا الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك فتخفِّف رجليك وتمدّ ساقيك، كما لو انك على دراجة، فيما تدور بين المرفقين المعاكسين نحو الركبة المنحنية. تأكدوا ان تركزوا على مد ساقكم المستقيمة كاملا او ابقِ يديك الى جانبك ورجل الدراجة.
(3)
- إبدأ على يديك وركبتيك أسفل حتى مرفقيك على الأرض، وضعها مباشرة تحت كتفيك. مدِّد ساقيك خارجا، صاعدا على اصابع قدميك ورفعا جسمك الى خط مستقيم.
- اضغط على عضلات بطنك ورجليك وساقيك لتبقى في خط مستقيم. انتظروا لـ 60 ثانية
(4)
- قفوا بعيدين عن بعض بمسافة بين قدميهما، ثم احني ركبتيهما الى نصف قرفصاء، وأمسكوا الدمبل بيديهما الى جانب واحد.
- وفيما تُبقي عمودك الفقري مشدودا، قف منتصبا وارفع ثقلك فوق كتفك المقابل، ملوًّا جذعك فيما ترفعه.
- أعد الدمبل للأسفل، كرر لمدة 30 ثانية، ثم بدّل الجوانب.
(5)
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك ويديك تحت رجليك ارفع قدميك فوق الأرض مباشرة وأصابع قدمك موجهة.
- وفي حركة سريعة واحدة، اجلب ساقيك نحو صدرك وارفع قدميك نحو السقف، رافعا مؤخرتك عن الارض. اعيدوا التمرين لمدة 60 ثانية.
(6)
- اذهب الى وضعية اللوح الخشبي ويديك اوسع قليلا من كتفيك تأكد من أن ساقيك ممتدتان بالكامل واسترح على قدميك
- بينما تبقي جسمك العلوي ساكناً، اقفزي إلى الخارج ثم عودي إلى الداخل. كرروا لمدة 30 ثانية.
- ضع يداك على مسافة 18 إلى 24 بوصة على كرة الرياضة ثم أعد رجليك حتى تكون في وضع ضغط (ينبغي ان يكون جسمك على خط مستقيم من الرأس الى اخمص القدمين.
- أبقي اللوح مشدوداً، وأحضري الركبة اليمنى إلى الصدر، ثم عودي للبداية. كرر بركبتك اليسرى واصلوا التناوب حتى تقوموا بـ 10-12 تمثيل على كل قدم أو أكملوا أكبر عدد ممكن لمدة 60 ثانية.
(7)
- ابدأوا بالاستلقاء، ايديكم الى جانبكم، مع ضغط اسفل ظهركم على الارض. ابقوا محوركم مشدودة وارفعوا أرجلكم قليلاً عن الأرض.
- تشيرون بأصابع قدمكم، ثم ترفعوا القدم الأخرى، ثم تكرروا لكي يرفرفون دون أن تلمس أقدامهم الأرض أبداً. تابعوا لمدة 30 ثانية
(8)
- إبدأ بالإستلقاء و ركبتيك منحنية و أقدامك ممدودة على الأرض عدّلي ذراعيك خلفك وضعي يداك برفق خلفك.
- ارفع عضلات بطنك وارفع عظام كتفك عن الارض لتصل الى السقف إنخفضوا ببطئ إلى الأرض للعودة للبدء كرروا لمدة 30 ثانية.
وبالإضافة إلي تمارين البطن الفعالة لفقد الدهون، بدعم من الدراسات العلمية نأتي لكم بعدة نصائح :-
- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
- تجنبوا الاطعمة التي تحتوي على دهون متحولة
- لا تفرط في شرب الكحولات
- تناول حمية غنية بالبروتين
- خفف من توترك
- لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية
- القيام بتمارين الأيروبيك (القلبية) لزيادة الحرق
- وبجانب تمارين البطن أيضاً هناك ارشاد آخر للتخلص من الدهون الى شُرب كمية من الماء تصل الى لترين في اليوم، لكنها تختلف من شخص الى آخر، لذلك اشربوا ببساطة عندما تعطشون وتتوقفون عندما تشعرون بالشبع .
Comments
Post a Comment